Avondeten

Pasta shuffles

Pastagerechten doen het vaak heel goed en zijn meestal hét familiegerecht. Dat is omdat de meeste gerechten snel klaar zijn én makkelijk om te maken. Wil je wat extra’s? Maak het gerecht eerst volgens de traditionele bereidingswijze. Giet het daarna in een ovenschaal, voeg wat kaas toe en voilà: een heerlijke pasta ovenschotel!

Volkoren penne
40 – 50 gram ongekookt
Volkoren speltspaghetti
40 – 50 gram ongekookt
Volkoren macaroni
40 – 50 gram ongekookt
Volkoren lasagne bladen
(2 bladen per persoon).
Wokgroenten mix
max. 300 gram
Aubergine
max. 300 gram
Courgette
max. 300 gram
Boontjes
max. 300 gram
Tomaat
max. 300 gram
Paprika
max. 300 gram
Prei
max. 300 gram
Koolrabi
max. 300 gram
Champignons
max. 300 gram
Bladgroenten
max. 300 gram
Wortel
max. 300 gram
Kipfilet
circa 100 gram
Rundvlees
circa 150 gram (gehakt, runderlappen, biefstuk etc.)
Hamlappen
circa 100 gram
Tartaar
circa 100 gram
Peulvruchten
(kidney bonen, linzen, kikkerwten, witte bonen, cannellini bonen, kapucijners, bruine bonen etc.) 1 portie = 135 gram.
Eitje
(1 portie = 2 stuks)
Vis
circa 100 gram (zalmfilet, haring, forel, makreel, sardientjes, tonijn, kabeljauw etc.) Probeer 1 tot 2 keer per week vette vis te eten.
Vleesvervanger*
(vegetarisch gehakt, stukjes, burger etc.)
Tofu, seitan, tempé
circa 100 gram
**Nieuwe vleesvervanger:
zeewier of algen. Portie = houd je aan de aanbevolen hoeveelheid.
Noten
1 portie = 35 gram
Plantaardige olie
(olijfolie, zonnebloemolie etc.)
Vloeibare (plantaardige) bakboter
(1 eetlepel)
Kruiden:
1 portie = 1 mespunt
Overige: 1 portie = 1 eetlepel of anders aangegeven.
Kruiden
(kerrie, paprikapoeder, tijm, rozemarijn, oregano, zout, peper etc.)
Kruidenmix***
zonder zout
Verse kruiden
(1 mespunt peterselie, koriander of munt)
Citroen-of limoenrasp
(1 mespunt)
Zuivelspread met weinig vet en suiker
(1 portie = 1 eetlepel)
Oosterse saus
(oestersaus, teriyakisaus, chilisaus)
Sojasaus (met minder zout), ketjap of sambal
(1 mespunt)
Currypasta of misopasta
(zoals korma, groene of gele currypasta)
Rode peper
(1 mespunt)
Lente-ui
(1 stuks)
Noten/pitten/zaden
(pijnboompitten, sesamzaad, ongezouten noten)
Sojaroom
(1 portie = 100 – 125 milliliter)
Geraspte kaas, mozzarella
(1 portie = 1 eetlepel)
Olijven, kappertjes, zongedroogde tomaten
circa 100 gram
Ui en knoflook
1 stuk
Bouillon met geen of minder zout
(1 portie = 1⁄4 – 1⁄2 blokje)

Productadvies

*Een goede vleesvervanger vinden kan soms best lastig zijn. Veel varianten bevatten erg veel zout en niet alle benodigde vitaminen en mineralen. Wil je een goede vleesvervanger kopen, check dan de ingrediënten en probeer erop te letten dat het ongeveer voor 20% uit eiwitten bestaat, voldoende ijzer bevat (0.8 milligram per 100 gram), voldoende vitamine B1 (0.06 milligram per 100 gram), weinig zout (pak de variant met het minste zout) en verzadigd vet. Bevat een product een Nutri-score A, dan zit je ook goed!

**Zeewier of algen worden steeds vaker als vleesvervanger gebruikt. Ze bevatten redelijk wat ijzer, eiwitten en een aantal belangrijke mineralen. Je kunt ze in de vorm van supplementen of in poedervorm kopen (bijvoorbeeld spirulina) en mengen in yoghurt, smoothie, saus of pasta. Zeewier kun je meekoken bij een soep, vers eten op een salade, roerbakken of bereiden in de oven.