Avondeten
Pasta shuffles
Pastagerechten doen het vaak heel goed en zijn meestal hét familiegerecht. Dat is omdat de meeste gerechten snel klaar zijn én makkelijk om te maken. Wil je wat extra’s? Maak het gerecht eerst volgens de traditionele bereidingswijze. Giet het daarna in een ovenschaal, voeg wat kaas toe en voilà: een heerlijke pasta ovenschotel!
| Volkoren penne 40 – 50 gram ongekookt |
| Volkoren speltspaghetti 40 – 50 gram ongekookt |
| Volkoren macaroni 40 – 50 gram ongekookt |
| Volkoren lasagne bladen (2 bladen per persoon). |
| Wokgroenten mix max. 300 gram |
| Aubergine max. 300 gram |
| Courgette max. 300 gram |
| Boontjes max. 300 gram |
| Tomaat max. 300 gram |
| Paprika max. 300 gram |
| Prei max. 300 gram |
| Koolrabi max. 300 gram |
| Champignons max. 300 gram |
| Bladgroenten max. 300 gram |
| Wortel max. 300 gram |
| Kipfilet circa 100 gram |
| Rundvlees circa 150 gram (gehakt, runderlappen, biefstuk etc.) |
| Hamlappen circa 100 gram |
| Tartaar circa 100 gram |
| Peulvruchten (kidney bonen, linzen, kikkerwten, witte bonen, cannellini bonen, kapucijners, bruine bonen etc.) 1 portie = 135 gram. |
| Eitje (1 portie = 2 stuks) |
| Vis circa 100 gram (zalmfilet, haring, forel, makreel, sardientjes, tonijn, kabeljauw etc.) Probeer 1 tot 2 keer per week vette vis te eten. |
| Vleesvervanger* (vegetarisch gehakt, stukjes, burger etc.) |
| Tofu, seitan, tempé circa 100 gram |
| **Nieuwe vleesvervanger: zeewier of algen. Portie = houd je aan de aanbevolen hoeveelheid. |
| Noten 1 portie = 35 gram |
| Plantaardige olie (olijfolie, zonnebloemolie etc.) |
| Vloeibare (plantaardige) bakboter (1 eetlepel) |
| Kruiden: 1 portie = 1 mespunt Overige: 1 portie = 1 eetlepel of anders aangegeven. |
| Kruiden (kerrie, paprikapoeder, tijm, rozemarijn, oregano, zout, peper etc.) |
| Kruidenmix*** zonder zout |
| Verse kruiden (1 mespunt peterselie, koriander of munt) |
| Citroen-of limoenrasp (1 mespunt) |
| Zuivelspread met weinig vet en suiker (1 portie = 1 eetlepel) |
| Oosterse saus (oestersaus, teriyakisaus, chilisaus) |
| Sojasaus (met minder zout), ketjap of sambal (1 mespunt) |
| Currypasta of misopasta (zoals korma, groene of gele currypasta) |
| Rode peper (1 mespunt) |
| Lente-ui (1 stuks) |
| Noten/pitten/zaden (pijnboompitten, sesamzaad, ongezouten noten) |
| Sojaroom (1 portie = 100 – 125 milliliter) |
| Geraspte kaas, mozzarella (1 portie = 1 eetlepel) |
| Olijven, kappertjes, zongedroogde tomaten circa 100 gram |
| Ui en knoflook 1 stuk |
| Bouillon met geen of minder zout (1 portie = 1⁄4 – 1⁄2 blokje) |
Productadvies
*Een goede vleesvervanger vinden kan soms best lastig zijn. Veel varianten bevatten erg veel zout en niet alle benodigde vitaminen en mineralen. Wil je een goede vleesvervanger kopen, check dan de ingrediënten en probeer erop te letten dat het ongeveer voor 20% uit eiwitten bestaat, voldoende ijzer bevat (0.8 milligram per 100 gram), voldoende vitamine B1 (0.06 milligram per 100 gram), weinig zout (pak de variant met het minste zout) en verzadigd vet. Bevat een product een Nutri-score A, dan zit je ook goed!
**Zeewier of algen worden steeds vaker als vleesvervanger gebruikt. Ze bevatten redelijk wat ijzer, eiwitten en een aantal belangrijke mineralen. Je kunt ze in de vorm van supplementen of in poedervorm kopen (bijvoorbeeld spirulina) en mengen in yoghurt, smoothie, saus of pasta. Zeewier kun je meekoken bij een soep, vers eten op een salade, roerbakken of bereiden in de oven.