Avondeten
Easy peasy wok- en currygerechten
Laten we met de makkelijkste beginnen. Onderstaand de wok- en curry shuffles! Bij elk gerecht kies je 1 ingrediënt. Bij smaakmakers en groenten mag je er meerdere kiezen.
| Zilvervliesrijst/bruine rijst (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Volkoren-, speltspaghetti (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Volkoren of spelt couscous (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Gierst (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Quinoa (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Volkoren couscous (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Bulgur (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Spelt (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Aardappelen (1 portie = 100 – 150 gram). |
| Volkorennoodles (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Ramen (1 portie = 40 – 50 gram ongekookt) |
| Wokgroenten mix (max. 300 gram) |
| Aubergine (max. 300 gram) |
| Courgette (max. 300 gram) |
| Sperzieboontjes (max. 300 gram) |
| Zoete aardappel (inderdaad dat is een groente!) |
| Paprika (max. 300 gram) |
| Peultjes, sugarsnaps (max. 300 gram) |
| Koolrabi (max. 300 gram) |
| Paddenstoelen (max. 300 gram oesterzwammen, portebello, shiitake etc.) |
| Wortel (max. 300 gram) |
| Paksoi (max. 300 gram Bladgroenten zoals spinazie) |
| Kipfilet (circa 150 gram) |
| Rundvlees (circa 150 gram (beefstukpuntjes, ossenhaaspuntjes) |
| Hamlappen (circa 100 gram) |
| Garnalen, gamba’s (circa 100 gram) |
| Peulvruchten (kidney bonen, linzen, kikkererwten, witte bonen, cannellini bonen, kapucijners, bruine bonen etc. 1 portie = 135 gram) |
| Eitje (1 portie = 2 stuks) |
| Vis (circa 100 gram (zalmfilet, haring, forel, makreel, sardientjes, tonijn, kabeljauw etc.) LET OP max 2 keer per week vette vis. |
| Vleesvervanger* (vegetarisch gehakt, stukjes, burger etc.) |
| Tofu, seitan, tempé, falafel (circa 100 – 150 gram) |
| **Nieuwe vleesvervanger: (circa 100 – 150 gram zeewier of algen. Portie = houd je aan de aanbevolen hoeveelheid.) |
| Noten (1 portie = 35 gram) |
| Plantaardige olie (1 eetlepel olijfolie, zonnebloemolie etc.) |
| Vloeibare (plantaardige) bakboter (1 eetlepel) |
| Kruiden (kerrie, paprikapoeder, komijnpoeder, tijm, kurkuma etc.) |
| Kruidenmix*** (1 mespunt) |
| Verse kruiden (1 mespunt peterselie, koriander of munt) |
| Citroen-of limoenrasp (1 mespunt) |
| Zuivelspread met weinig vet en suiker (1 portie = 1 eetlepel) |
| Oosterse saus (oestersaus, teriyakisaus, chilisaus) |
| Sojasaus (met minder zout), ketjap of sambal (1 mespunt) |
| Currypasta of misopasta (zoals korma, groene of gele currypasta) |
| Rode peper (1 mespunt) |
| Lente-ui (1 stuks) |
| Noten/pitten/zaden (pijnboompitten, sesamzaad, ongezouten noten) |
| 100% natuurlijke notenpasta (1 mespunt) |
| Ui en knoflook (1 stuks) |
| Bouillon met geen of minder zout (1 portie = 1⁄4 – 1⁄2 blokje) |
Productadvies
*Een goede vleesvervanger vinden kan soms best lastig zijn. Veel varianten bevatten erg veel zout en niet alle benodigde vitaminen en mineralen. Wil je een goede vleesvervanger kopen, check dan de
ingrediënten en probeer erop te letten dat het ongeveer voor 20% uit eiwitten bestaat, voldoende ijzer bevat (0.8 milligram per 100 gram), voldoende vitamine B1 (0.06 milligram per 100 gram), weinig zout (pak de variant met het minste zout) en verzadigd vet. Bevat een product een Nutri-score A, dan zit je ook goed!
**Zeewier of algen worden steeds vaker als vleesvervanger gebruikt. Ze bevatten redelijk wat ijzer, eiwitten en een aantal belangrijke mineralen. Je kunt ze in de vorm van supplementen of in poedervorm kopen (bijvoorbeeld spirulina) en mengen in yoghurt, smoothie, saus of pasta. Zeewier kun je meekoken bij een soep, vers eten op een salade, roerbakken of bereiden in de oven.
***Kruidenmixen zijn ideaal om je gerecht van veel smaak te voorzien maar: sommige varianten bevatten veel zout. Gelukkig zijn er tegenwoordig steeds meer varianten zonder zout (natrium) verkrijgbaar. Zoals de kruidenmixen van Jonnie Boer en een aantal van Euroma (vaak met blauwe deksel).