Hoe werkt het?
Eenpansgerechten/stoof shuffles
Heb je iets meer tijd, maar wil je wel een makkelijke maaltijd? Stoofgerechten to the rescue! Het klinkt als veel werk, maar dat valt reuze mee. Vaak is het een kwestie van alle ingrediënten in stappen bij elkaar in een pan doen en vervolgens even laten stoven. Hoe lang iets moet stoven ligt aan de ingrediënten die je gebruikt. Sukadevlees heeft een lange bereidingstijd, maar een stoofpotje met kip, vis of peulvruchten is binnen
10 – 15 minuten al klaar!
| Zilvervliesrijst/bruine rijst 30 tot 40 gram ongekookt |
| Gierst 30 tot 40 gram ongekookt |
| Volkoren-, speltcouscous 30 tot 40 gram ongekookt |
| Aardappelen (1 portie = 100 – 150 gram). |
| Quinoa 30 tot 40 gram ongekookt |
| Volkoren couscous 30 tot 40 gram ongekookt |
| Bulgur 30 tot 40 gram ongekookt |
| Spelt 30 tot 40 gram ongekookt |
| Wokgroenten mix max. 300 gram |
| Aubergine max. 300 gram |
| Courgette max. 300 gram |
| Boontjes max. 300 gram |
| Zoete aardappel max. 300 gram |
| Paprika max. 300 gram |
| Tomaat max. 300 gram |
| Koolrabi max. 300 gram |
| Champignons max. 300 gram |
| Kipfilet circa 100 gram |
| Rundvlees circa 150 gram (gehakt, runderlappen, biefstuk etc.) |
| Hamlappen circa 100 gram |
| Noten 1 portie = 35 gram |
| Peulvruchten (kidney bonen, linzen, kikkerwten, witte bonen, cannellini bonen, kapucijners, bruine bonen etc.) 1 portie = 135 gram. |
| Eitje (1 portie = 2 stuks) |
| Vis circa 100 gram (zalmfilet, haring, forel, makreel, sardientjes, tonijn, kabeljauw etc.) Probeer 1 tot 2 keer per week vette vis te eten. |
| Vleesvervanger* (vegetarisch gehakt, stukjes, burger etc.) |
| Tofu, seitan, tempé circa 100 gram |
| Nieuwe vleesvervanger: zeewier of algen. Portie = houd je aan de aanbevolen hoeveelheid. |
| Plantaardige olie (olijfolie, zonnebloemolie etc.) |
| Vloeibare (plantaardige) bakboter (1 eetlepel) |
| Currypasta, saus, noten, pitten etc. 1 eetlepel |
| Kruiden 1 eetlepel kaneel, kerrie, paprikapoeder, komijnpoeder, tijm, rozemarijn, oregano etc. |
| Kruidenmix zonder zout 1 mespunt |
| Verse kruiden 1 eetlepelpeterselie, tijm, rozemarijn, salie, koriander, munt |
| Citroen-of limoenrasp 1 eetlepel |
| Zuivelspread (1 portie = 1 eetlepel) |
| Verse dadel (1 stuks) of gedroogd fruit zoals abrikozen, pruimen of rozijnen (eetlepel of 1 stuks) |
| Passata (gezeefde tomaten) (1 portie = 100 ml) |
| Tomatenblokjes uit blik 1 eetlepel |
| Rode peper, sambal of ketjap 1 mespunt |
| Lente-ui 1 stuk |
| Noten/pitten/zaden (pijnboompitten, sesamzaad, ongezouten noten) |
| 100% natuurlijke notenpasta 1 mespunt |
| Ui en knoflook 1 stuk |
| Bouillon met geen of minder zout (1 portie = 1⁄4 – 1⁄2 blokje) |