Avondeten
Dinnertime!
Het blijft iedere dag een grote uitdaging om een gezond, maar toch ook lekker, gerecht op tafel te zetten. Alhoewel er eigenlijk best veel verschillende gerechten bestaan, lijkt het soms of je niet verder komt dan die zeven recepten die je elke week al voorschotelt. No more! Met onze diner shuffle lijsten én tips heb jij elke avond een gezonde en makkelijke maaltijd op tafel gezet. Je hebt de keuze uit vier opties: wok/curry gerechten, pastagerechten, wraps of eenpansgerechten/stoofgerechten. Kies eerst je optie en ga daarna aan de shuffle!
Meerdere ingrediënten per kolom
Wanneer je jouw maaltijd samenstelt, mag je uit de kolommen ‘groenten’ en ‘smaakmakers’ meer- dere ingrediënten kiezen. Variëren met diverse soorten groenten zorgt ervoor dat je veel verschil- lende vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Vooral veel kleur op je bord betekent meer diversiteit qua samenstelling. Uit de kolom ‘smaakmakers’ kun je bijvoorbeeld verse kruiden combineren met citroenrasp of currypasta. Uitzonderingen zijn de smaakmakers die rijk zijn aan kcal zoals noten, pitten en zaden. Hiervan pak je er maar 1.
Niet alle producten in de lijsten
In de lijsten benoemen we verschillende groenten, koolhydraten, eiwitbronnen etc. Het kan voor- komen dat bepaalde producten er niet bij staan. Hier is bewust voor gekozen omdat anders de lijst veel te lang zou worden. Als het gaat om groenten, fruit of de smaakmakers (verse) kruiden, maakt het niet uit welke je pakt. Ze zijn allemaal gezond en goed voor je!
Basisbereiding
De meeste gerechten hebben een soortgelijke basisbereiding. Om je een beetje te helpen hebben we onderstaand een basisbereiding voor je opgesteld. Als je deze stappen opvolgt, kom je al een heel eind!
Stappen basisbereiding:
- Snijd een uitje/knoflook/gember/rode peper
- Zet wat water op voor de koolhydraten en bereid deze zoals aangegeven op de verpakking. Maak je wraps, dan hoef je dit niet te doen.
- Verhit olie in een pan en bak het uitje, de knoflook etc. 1-2 minuten.
- Voeg de gedroogde kruiden toe en/of de currypasta en bak kort mee.
- Je kunt nu het vlees/vis bakken in de wok en na 3-4 minuten de groenten toevoegen OF je bak het vlees/vis/vleesvervanger in een aparte pan. Je kunt ook voor een bereiding uit de oven kiezen.
- Roerbak de groenten ongeveer 6-8 minuten of kook (nog beter: stoom) ze in een apart pannetje.
- Voeg smaakmakers toe zoals sojasaus, tomatenblokjes, passata, olijven, peper, zout en schep goed om. Bij en pastagerecht is het lekker om het geheel even te laten sudderen. Je kunt ook een beetje water toevoegen en 1⁄4 of 1⁄2 bouillonblokje boven de maaltijd verkruimelen. Schep dit vervolgens goed om. Ook lekker: nog een eetlepel zuivelspread toevoegen (om het geheel wat romiger te maken) of 100% natuurlijke notenpasta (bij Oosterse gerechten).
- Giet de koolhydraten af. Maak je wraps, dan kun je deze nu opwarmen in een pan.
- Voeg de twee samen op een bord.
- Top met lekkere toppings zoals verse kruiden, gehakte noten, kaas, zaden, pitten, rozijnen of fruit.
Weinig tijd? Kies dan voor een zak roerbakgroenten.
Het scheelt je heel veel snijwerk (wat vaak het meeste tijd kost) en veel tijd.