Fase 2 - Maaltijdopties - Born to Bloom

6 Super Healthy Haver opties voor ontbijt en lunch

De komende week mag je voor je ontbijt en lunch één van deze 6 opties kiezen. Met uitzondering van granola, mag je elke optie ook 2 keer op een dag eten als je daar zin in hebt. Bijvoorbeeld: als jij gelukkig wordt van havermoutpap, dan mag je dat prima twee keer per dag eten. Wil je meer afwisselen, kies dan een andere optie. Yoghurt met granola liever slechts één keer per dag, omdat granola in verhouding meer calorieën en/of vetten en/of suikers bevat.

Don’t forget

Vergeet ook in deze fase je basis niet die bestaat uit dagelijks:
– Minstens 1,5 liter water.
– 3 koppen groene of witte thee per dag.
– Probeer niet meer dan 2 koppen koffie per dag te drinken.
– Nog steeds: no alcohol.

Optie 1

Cabau High Protein Meal

Voor de powervrouwen onder ons die heel snel, maar toch supergezond willen ontbijten, hebben wij de Cabau High Protein Meal ontwikkeld. Deze volwaardige maaltijdvervanger bevat heel veel vitaminen, mineralen, eiwitten en goede koolhydraten. Een prima maaltijd dus!

Optie 2

Havermoutpap

Ben je een groot liefhebber van havermoutpap? Wij ook! Het is zo lekker, vult als de beste en geeft je energie voor 10 all day long. Mocht je van plan zijn om lekker veel havermoutpap te eten dan hier een goede tip: maak een grote pan havermoutpap en zet deze in de koelkast. Je hoeft er dan alleen wat uit te scheppen voor je maaltijden. Super easy! Mocht je tussendoor honger hebben, dan eet je even snel een lepeltje uit de pan en kun je het weer even uitzingen tot de volgende maaltijd. Havermout is koud ook superlekker, maar je kunt het ook even verwarmen in de magnetron of in een pannetje.

Ingrediënten voor basis havermoutpap
– 40 gram havervlokken (mag dus ook meer zijn als je meteen een grote pan maakt). Wij hebben de voorkeur voor havervlokken, omdat deze onbewerkt zijn. Heb je weinig tijd dan kun je havermout gebruiken, dat is sneller klaar.
– 200 ml magere plantaardige melk, zonder suiker (ongezoet)
– Extra water als het ingedikt is.
– 125-130 gram fruit naar keuze (bij voorkeur bosvruchten zoals aardbeien, bessen of frambozen. Dit fruit bevat de meeste voedingsstoffen).
– Smaakmakers naar keuze zoals koekkruiden, kaneel, gemberpoeder, vanille essence, amandel essence, zoetstof zoals Stevia en een beetje natriumarm zout (zoals Jozo bewust of Losalt).
– Toppings zoals een eetlepel noten, zaden, pitten, gedroogd fruit, chiazaad.
– OPTIONEEL: als extra smaakmaker kun je er ook een eetlepel Cabau Protein Shake aan toevoegen!

Tip: maak je een grote pan met havermout, dan kun je 4 grote eetlepels (met ‘toren) uit de pan als 1 portie nemen. Schenk er dan nog een scheutje sojayoghurt ongezoet overheen met wat toppings en je hebt een heerlijk ontbijt!

Bereiding
1. Strooi de havervlokken in de steelpan, voeg daarbij de (plantaardige) melk. Zet het vuur middelhoog of laag zodat het langzaam aan de kook wordt gebracht.
Tip: zet het pannetje met havermout en melk al op het vuur vlak nadat je bent opgestaan. Zet de havervlokken goed onder melk en water en laat het vuur op bijna de laagste stand. Zo kan het heel rustig zacht worden en garen. Het mag best een uur langzaam warm worden. Houd wel in de gaten en roer tussendoor even door.
2. Blijf tussendoor af en toe roeren. Wordt het te dik, voeg dan wat water toe.
3. Snijd ondertussen het fruit in kleine stukjes.
4. Voeg smaakmakers naar smaak toe zoals kaneel, koekkruiden, vanille essence, Jozo zout en zoetstof.
5. Is de havermout klaar? Top dan met je favo toppings, voeg het fruit toe en eventueel ook een eetlepel Cabau Proteïne.

Optie 3

2 Minute Mug Cake

In een paar minuten een lekkere en gezonde cake op tafel zetten? Dat kan zeker met onze super lekkere 2 minute mugcake!

Ingrediënten
– 1 banaan (kan ook met 100 gram gestoomde pompoen)
– Paar druppels vanille essence (of ½ theelepel vanillepoeder)
– 1 eetlepel ongezoete sojayoghurt
– Paar druppels Stevia (of andere caloriearme zoetstof)
– Topping: 125-130 gram fruit naar keuze
– 1 ei
– 30 gram havermout
– ½ theelepel kaneel

Bereiding
1. Prak de banaan (of gestoomde pompoen) in een kom of grote mok.
2. Roer de havermout, ei, kruiden, zoetstof, smaakmakers, zout en yoghurt erdoor.
3. Plaats de kom/mok in de magnetron en verwarm 2 minuten op 800 watt.
(je kunt het ook in de oven bereiden. Verwarm de oven dan op 180 graden en laat het in 10 tot 12 minuten gaar worden).
4. Top met je favoriete fruit.

Optie 4

Havermout pannenkoek

Ingrediënten
– 35 gram havermout of havermeel
– 2 eiwitten
– 5 gram chiazaad
– 10 gram rozijnen
– ½ scoop Cabau Protein Shake of 1 eetlepel kokosmeel
– Scheutje sojamelk
– Zoetstof naar smaak
– 125-130 gram fruit naar keuze

Bereiding
1. Voeg het eiwit, scheutje melk, havermout, chiazaad en eiwitpoeder/kokosmeel toe aan een kom. Meng goed door elkaar en laat dit even een kwartiertje staan. Roer daarna een keer door en voeg eventueel wat water toe om het beslag wat meer vloeibaar te maken. Let er wel op dat het niet té vloeibaar wordt.
2. Voeg de rozijnen toe. Proef het beslag, is het nog niet zoet genoeg dan kun je wat zoetstof toevoegen.
3. Verhit ½ eetlepel olie in een pan.
4. Giet het beslag in de pan en verdeel dit gelijkmatig. Het mag iets dikker zijn. Zet de pan op middelhoog vuur. Laat de onderkant in ongeveer 5 minuten mooi goudbruin worden. Draai de pannenkoek dan om en bak nog even totdat de andere kant ook goudbruin is.
Wanneer de pannenkoek klaar is, kun je hem garneren met wat fruit en een beetje caloriearme poedersuiker.

Optie 5

Sandwich

Houd je niet van een zoet ontbijt of wil je gewoon graag wat brood, dan kun je kiezen voor glutenvrij-brood of koolhydraatarm. Onze voorkeur gaat uit naar brood dat is gemaakt van havermeel, zoals het brood Desem van het merk Yam (gemaakt met havervlokken en bevat geen suiker of zetmeel).

De volgende beleg-opties:
– 1 eetlepel hummus (aanbevolen: Ah hummus avocado, klassiek of harissa, Florentin Hummus, Plus houmous Pikant, Ons Thuismerk Houmous pikant, Jumbo houmous zoete peper of witlof en notentopping)
– 1 eetlepel zuivelspread light
– Gekookt eitje
– Plakjes fruit
– Rauwe of gegrilde groenten met wat peper, natriumarm zout en andere kruiden.

Optie 6

Zelfgemaakte granola met yoghurt en fruit

Ben jij een echte granolafreak? Dan kun je als ontbijt of lunch ook een schaaltje sojayoghurt (150 ml) met granola en fruit nemen. Granola is prima, maar het ligt er wel heel sterk aan welke granola je kiest. Wil je de meest gezonde variant? Dan maak je de granola zelf. Uiteraard hebben we een receptje voor je.

Heb je echt totaal geen tijd of zin om zelf granola te maken? Dan zijn er op zich nog wel een paar gezonde granola’s te verkrijgen in de supermarkt. Op de afbeelding zie je de granola’s die volgens de Consumentenbond de beste (en minder goede) score hebben gekregen. Kies de granola’s uit het donkergroene gedeelte van de cirkel.

Recept granola

Heb je tijd om zelf je granola te maken, dan hebben we een super gezond recept voor je!

Voor een flinke pot
– 75 gram havermout/havervlokken
– 30 gram quinoa
– 75 gram boekweitvlokken
– 30 gram pompoenpitten en/of zonnebloempitten (combinatie mag ook)
– 15 gram lijnzaad
– 50 gram ongezouten noten naar keuze
– 30 gram rozijnen
– 50 gram verse of gedroogde dadel (ander gedroogd fruit mag ook)
– 70 ml appelsap
– 2 eetlepels olijfolie

Bereiding
1. Verwarm de oven op 180 graden.
2. Voeg alle droge ingrediënten bij elkaar behalve het gedroogde fruit.
3. Voeg wat appelsap en olijfolie toe en meng goed door elkaar.
4. Bedek een bakplaat met bakpapier.
5. Leg het mengsel op de bakplaat en rooster het 15 minuten goudbruin. Houd het wel in de gaten, sommige ovens garen sneller dan anderen. Hussel tussendoor nog even door elkaar zodat het
gelijkmatig bruint.
6. Snijd het gedroogd fruit in stukjes. Neem de granola uit de oven en meng het gedroogd fruit
erdoorheen. Laat een beetje afkoelen en klaar! Je kunt de granola het beste bewaren in een luchtdichte pot.